La Ingesta Diaria Recomendada, IDR, de diferentes nutrientes pueden orientarnos hacia una correcta alimentación, que es uno de los pilares del envejecimiento saludable.
Proteínas. Depende de su valor biológico que es mayor en las de origen animal. Se recomienda para la población española 0,75 gr/Kgr. de peso y día de proteínas de alto valor biológico. No se debería sobrepasar el 13% de las calorías totales de la dieta, aunque en la actualidad se sobrepasan. La ingesta continuada de grandes cantidades de proteínas favorece el aumento de peso. Si es insuficiente disminuye la renovación proteica en los tejidos.
Lípidos (grasas). No están establecidos los requerimientos para la cantidad de grasa que se debe ingerir, pero los objetivos nutricionales para la población española se matiza que puede ser entre un 30-35% de las calorías diarias, permitiéndose el límite superior si la principal grasa consumida es el aceite de oliva. Sobre el tipo de grasa se aconseja que la grasa saturada debe ser menos del 10% de la energía total (idealmente un 7-8%), la insaturada (5%), dejando para el ácido oleico cantidades cercanas al 18%. En cuanto al colesterol, no se debe sobrepasar los 300 mgr/persona/día (100 mgr/1000 kcal), que es la mitad de lo que se consume habitualmente. En España, el 41% de las calorías de la dieta se consumen en forma de grasa, correspondiendo un 15% a saturadas, 20% a monoinsaturadas y menos del 7% a poliinsaturada.
Hidratos de carbono. No existen requerimientos para la ingesta de hidratos de carbono. Los objetivos nutricionales están entre el 50-55% del total de la energía de la dieta, pero el aporte de hidratos de carbono simples debe ser inferior al 10%. En la actualidad el consumo de hidratos de carbono complejos se sitúa entre el 40-45 % y con tendencia a bajar.
Fibra. En España el consumo se sitúa al rededor del 18 gr/día. El consumo debería estar relacionado con las calorías ingeridas, por eso las recomendaciones de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) se sitúan alrededor de 25 gr/día para dietas de 2.500 calorías/día.
Vitaminas. Son sustancias orgánicas, biológicamente muy activas e imprescindibles para el mantenimiento de las funciones metabólicas normales y del crecimiento. Están presentes de manera natural y en pequeña concentración en los alimentos. Son esenciales, porque el organismo es incapaz de sintetizarlas, y si lo hace, no es suficiente para cubrir las necesidades. Son compuestos orgánicos diferentes a los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Acalóricos, puesto que no generan energía, y causan enfermedad carencial específica si no se obtienen en cantidad suficiente.
Agua. La ingesta adecuada en hombre es entre 2-2,5 l/día y en las mujeres entre 1,5-2 l/ día. Hay que tener presente que con la edad se reduce el deseo de beber agua pero no la necesidad. Menos sed pero con las mismas necesidades de agua. En algunas situaciones especiales habría que incrementar la cantidad de agua: en procesos febriles, cuando se hace ejercicio y en ambientes calurosos, por ejemplo, mientras hacemos una cura termal.
Electrolitos. Son los iones que en mayor proporción entran a formar parte de los fluidos corporales. Son el sodio, el potasio y el cloruro. Los objetivos nutricionales son: Sodio,menos de 6 gr/día; potasio, entre 1,6-2 gr/día; y cloruros, 750 mgr/día.
Minerales. Entre el 4-5% del peso corporal. Prácticamente el 50% corresponde al calcio, un 25% al fósforo y el resto se distribuye entre magnesio, sodio, cloruros, potasio, azufre y los micronutrientes (hierro, cinc, cobre, yodo, manganeso, flúor, molibdeno, cobalto, selenio, cromo, estaño, níquel, vanadio y silicio). Minerales, 100 mgr/día. Aparte de los electrolitos incluimos el calcio, fósforo, magnesio y azufre. Oligoelementos, muy inferiores a los 100 mgr/día incluso del orden de microgramos (µgr).
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