De todo corazón. Prevención del riesgo cardiovascular

Cuando pensamos en qué podemos hacer para tener un corazón sano, debemos referirnos a cómo debemos vivir, cuál ha de ser nuestro comportamiento frente a los factores epigenéticos (dieta y estilo de vida) a los que estamos expuestos.

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Nuestro documento de identidad nos dice cuál es nuestra edad cronológica pero, en realidad, ¿cuántos años tenemos desde el punto de vista biológico? ¿Pasan los años igual para todos? Si ninguno tuviéramos partida de nacimiento, si no hubiera una fecha de referencia, ¿cuántos años tendríamos?

No es difícil acertar la edad de un niño, incluso podríamos calcular bastante bien la edad en la adolescencia y la juventud pero, llegados a la madurez, ese cálculo aproximado se nos complica porque no envejecemos todos igual.

Si bien es cierto que algunas enfermedades pueden tener origen genético, solamente entre un 3%-5% tienen relación con nuestros genes. Del resto, nos encargamos nosotros para bien o para mal.

Cuando pensamos en qué podemos hacer para tener un corazón sano, debemos referirnos a cómo debemos vivir, cuál ha de ser nuestro comportamiento frente a los factores epigenéticos (dieta y estilo de vida) a los que estamos expuestos.

Cada uno de nosotros nace con una información genética única. Nuestros genes son iguales en un 99.99%. Es esa pequeña diferencia la que nos confiere la individualidad, la que hace que unos y otros tengamos distinta predisposición a padecer determinadas enfermedades.

Nuestra salud es el resultado de la interacción entre los genes heredados con la dieta y el estilo de vida que seguimos (epigenética). Hagamos un repaso de los distintos factores epigenéticos, indicando cuál debe ser el comportamiento general adecuado.

Nuestra memoria genética es la escasez de alimentos: éramos cazadores recolectores y no teníamos la posibilidad de comer todos los días. Por eso, triunfaron las mutaciones que nos proveyeron de genes ahorradores. Éstos nos permitían ahorrar el exceso de energía en forma de grasa para utilizarla en épocas de escasez y así sobrevivir. Hoy en día, esta ventaja adaptativa de los genes ahorradores supone un problema ya que, al comer todos los días, no necesitamos ahorrar energía.

Una dieta adecuada ha de cumplir con sus funciones de una manera eficiente: aportar energía y glucosa (esencial para el cerebro), regenerarnos, reparar y proteger frente a futuros daños, así como alimentar a nuestra bacterias intestinales (fibra fermentable).

Las pautas de una dieta cardiosaludable son:

• Baja en calorías (usemos platos pequeños).
• Baja en sal y dulces.
• Muy baja en refrescos y zumos de fruta.
• Muchas verduras, hortalizas, frutas, legumbres y alimentos integrales.
• Pescado preferentemente azul, con buenos ácidos grasos omega-3 que disminuyen el riesgo cardiovascular. La proteína procedente de pescado es aconsejable tres o cuatro veces por semana.
• Carnes preferentemente blancas (ave de corral) y no procesadas.
• Las fuentes de grasa fundamentales han de ser el aceite de oliva extra virgen, frutos secos, etc.
• Buen control de las grasas saturadas (procedentes de carnes rojas, leche y derivados).
• Adecuado equilibrio entre los ácidos grasos omega-6 (aceite de girasol, soja, carnes, leche, etc.) y los ácidos grasos omega-3 (pescado azul, aceite de lino, frutos secos) para que la relación omega-6/omega-3 sea baja.
• Sin productos con “grasa vegetal parcialmente hidrogenada”, pues se trata de una grasa trans (artificial) que aumenta el riesgo cardiovascular.
• Sin alimentos procesados, que contienen grasa saturada, grasas trans (artificiales) y azúcares añadidos.

Algún día se puede hacer una excepción, pero debe ser eso: una excepción.

Realizar ejercicio

Estamos diseñados para movernos. Deberíamos andar, al menos, 10.000 pasos al día. El movimiento hace que nuestras mitocondrias (centrales de energía de nuestras células) sean vigorosas y eficientes. El órgano con más mitocondrias es el corazón. El ejercicio aumenta la oxigenación y la masa muscular, además de quemar la grasa. Haciendo ejercicio, nos sentiremos menos cansados, tendremos más energía, una presión arterial más baja, etc.

Estrés emocional

Actualmente, nos enfrentamos a altas exigencias familiares, sociales y laborales, que son percibidas por nuestro cerebro como una amenaza real que pone en peligro nuestra vida. Sin embargo, hoy no podemos escapar ni luchar, que es como nuestros ancestros paleolíticos resolvían las amenazas que les creaban estrés.

Debemos gestionar mejor el estrés emocional para que nuestros niveles de cortisol se mantengan en los niveles adecuados, disminuyendo así el riesgo cardiovascular. Para ello, prepararemos nuestro cerebro con una buena nutrición (dieta adecuada), buena oxigenación (ejercicio), descanso (sueño adecuado), sin intoxicarnos (alcohol, drogas, plaguicidas…), así como con un buen entrenamiento cognitivo (aprender cosas nuevas) y emocional.

Exposición a tóxicos y radiación

En la actualidad, nos enfrentamos a unos altos niveles de tóxicos que entran por tierra, mar y aire. Una gran parte son tóxicos opcionales (tabaco, alcohol…), otros se encuentran en el aire que respiramos, comida, agua, utensilios y productos de limpieza (xenobióticos, metales pesados…). Estos tóxicos precipitan el riesgo cardiovascular; la medida correctiva es bajar nuestra exposición frente a ellos.

La importancia del sueño

Estamos adaptados genéticamente para dormir de noche. El ser humano, al igual que el resto de seres vivos, está sujeto a diferentes ciclos. Uno de los ciclos más importantes es el ritmo circadiano (que dura alrededor de 24 horas). Tenemos un reloj central en el cerebro que está sujeto a un ritmo circadiano y ha de ser sincronizado todos los días. El sincronizador fundamental es el ciclo luz/oscuridad; en ausencia de luz, se libera melatonina, llamada “la noche química”, que pone en marcha el proceso del sueño. Cuando la cantidad y/o calidad del sueño no es suficiente, activamos la predisposición a enfermedades cardiovasculares.

Actualmente, hay un claro divorcio entre nuestros genes (paleolíticos), y nuestra dieta y estilo de vida. La consecuencia de esta discordancia se traduce como dismetabolismo en cualquiera de sus expresiones; dependiendo de la información genética heredada, puede significar enfermedades cardiovasculares.

Lo que subyace a este proceso es una inflamación de bajo grado y unos altos niveles de estrés oxidativo, procesos que se retroalimentan mutuamente. Esto no es más que la aceleración del envejecimiento; no en vano, nuestro estilo de vida moderno impulsa los pilares del envejecimiento: exceso de glucosa, insulina, cortisol y radicales libres.

Este artículo ofrece las claves para evitar el dismetabolismo, cuyas expresiones pueden ser las enfermedades cardiovasculares. La información para tomar buenas decisiones para la salud está ahora en manos del lector. 

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